8 Aliments Pauvres en Protéines (Que Vous Pensiez Riches) - Guide Complet

Vous cherchez à augmenter votre apport en protéines pour soutenir vos objectifs sportifs ou simplement adopter une alimentation équilibrée ? Attention aux idées reçues ! Saviez-vous que certains aliments populaires, comme les amandes ou les épinards, ne sont pas aussi riches en protéines qu'on pourrait le penser ? Cet article dévoile 8 aliments "pièges" et vous explique pourquoi ils ne répondent pas forcément à vos besoins nutritionnels.

En bref : Les faux amis des protéines

• Les amandes

• Les pommes de terre

• Les épinards

• Les champignons

• Le pain complet

• Les pois chiches

• Le lait d'amande

• Les jus de légumes

1. Les amandes : une densité nutritionnelle trompeuse

• Ce qu’on pense : Les amandes sont souvent vantées comme une source de protéines idéale pour les en-cas.

• La réalité : Elles contiennent environ 6 g de protéines pour 100 g, mais elles sont surtout riches en graisses (saines). Leur apport en protéines est donc relativement faible comparé à leur densité calorique.

  • Alternatives : Pour un en-cas riche en protéines, privilégiez les noix de cajou (18g/100g) ou les graines de tournesol (21g/100g).

2. Les pommes de terre : pas si protéinées que ça

• Ce qu’on pense : On les associe parfois à une source de protéines végétales, surtout lorsqu'elles sont consommées avec la peau.

• La réalité : Elles contiennent environ 2 g de protéines pour 100 g. Leur rôle principal dans l’alimentation reste l’apport en glucides, pas en protéines.

  • Alternatives : Pour un apport en protéines plus important, optez pour des légumineuses comme les lentilles (26g/100g) ou les haricots rouges (22g/100g).

3. Les épinards : loin d’être des champions des protéines

• Ce qu’on pense : Les épinards ont longtemps été considérés comme un super-aliment, notamment grâce à Popeye !

• La réalité : Avec environ 2,9 g de protéines pour 100 g, ils restent loin derrière les vraies sources de protéines comme les viandes ou les légumineuses.

  • Alternatives : Pour un apport similaire en fer et en vitamines, mais avec plus de protéines, choisissez le kale (4,3g/100g) ou le brocoli (2,8g/100g) qui offrent également des fibres.

4. Les champignons : légers, mais pas protéinés

• Ce qu’on pense : Les champignons sont perçus comme une alternative protéinée pour les végétariens.

• La réalité : Ils contiennent seulement 3,1 g de protéines pour 100 g. Leur richesse réside plutôt dans leur faible apport calorique et leur teneur en fibres.

  • Alternatives : Le tofu (8g/100g) et le tempeh (19g/100g), dérivés du soja, sont d'excellentes sources de protéines végétales.

5. Le pain complet : un piège courant

• Ce qu’on pense : Le pain complet est souvent présenté comme riche en protéines et en fibres.

• La réalité : Bien qu'il contienne plus de nutriments que le pain blanc, il n’apporte que 9 g de protéines pour 100 g. Ce n’est donc pas une source suffisante à lui seul.

  • Alternatives : Le pain au levain (11g/100g) et le pain aux céréales et graines (12g/100g) sont de meilleures options.

6. Les pois chiches : bons, mais pas imbattables

• Ce qu’on pense : Les pois chiches sont régulièrement cités comme une excellente source de protéines végétales.

• La réalité : Ils apportent environ 7,2 g de protéines pour 100 g cuits. Cependant, leur apport principal est énergétique grâce aux glucides.

  • Alternatives : Les lentilles corail (26g/100g) ou les haricots noirs (21g/100g) sont plus riches en protéines.

7. Le lait d’amande : une illusion populaire

• Ce qu’on pense : Substitut populaire au lait de vache, on lui attribue souvent des propriétés riches en protéines.

• La réalité : La plupart des laits d’amande contiennent moins de 1 g de protéines par verre. Un écart énorme avec le lait de vache qui en fournit environ 3,4 g par verre.

  • Alternatives : Le lait de soja (3g/100ml) ou le lait de pois (3,3g/100ml) sont des alternatives végétales plus riches en protéines.

8. Les jus de légumes : pleins de vitamines, mais pas de protéines

• Ce qu’on pense : Ils sont souvent perçus comme des cocktails nutritionnels complets.

• La réalité : La teneur en protéines des jus de légumes est négligeable. Leur intérêt réside dans les vitamines et minéraux qu’ils apportent.

  • Alternatives : Pour un apport en protéines, ajoutez une cuillère de protéines en poudre végétale à votre jus de légumes, ou consommez-le avec une poignée d'amandes ou de noix.

FAQ : Vos questions sur les protéines

1. Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?

Elles sont essentielles pour la construction musculaire, la réparation des tissus, la production d'hormones et d'enzymes, et le bon fonctionnement global du corps. Un apport suffisant en protéines contribue également à la sensation de satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids.

2. Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

• Animales : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers.

• Végétales : légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), tofu, tempeh, quinoa, graines (chia, chanvre, courge).

3. Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Les besoins en protéines varient en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique et de l'état de santé. En général, il est recommandé de consommer environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

4. Les aliments listés ici sont-ils inutiles ?

Pas du tout ! Ils offrent d’autres bienfaits nutritionnels importants (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants), mais ne doivent pas être considérés comme des sources principales de protéines. Il est essentiel d'adopter une alimentation variée et équilibrée pour répondre à tous vos besoins.

Conclusion : Faites les bons choix pour vos protéines

Maintenant que vous connaissez ces 8 "faux amis", vous pouvez ajuster vos choix alimentaires pour mieux répondre à vos besoins en protéines. Optez pour des sources fiables et équilibrées, en privilégiant la variété, pour atteindre vos objectifs nutritionnels et de santé.

Partagez cet article pour sensibiliser votre entourage aux pièges alimentaires courants !