Masse musculaire et équilibre : pourquoi la marche seule ne suffit pas selon un expert

En bref :

La marche est souvent perçue comme l'activité physique par excellence pour rester en forme. C'est un excellent exercice cardiovasculaire, mais elle a ses limites. Un expert en kinésiologie et en vieillissement explique que pour préserver sa masse musculaire et son équilibre, deux facteurs clés de l'autonomie, il est nécessaire de combiner la marche à d'autres formes d'exercice. Cet article détaille pourquoi et propose des solutions concrètes.

Sommaire

1. La marche : un excellent cardio, mais avec des limites

2. Le mythe de la marche et du renforcement musculaire

3. L'impact de l'âge sur la masse musculaire et l'équilibre

4. Les deux piliers de la prévention : renforcement et mobilité

5. L'avis de l'expert : intégrer la force à la routine

6. FAQ : Marche et exercice

7. Conclusion

1. La marche : un excellent cardio, mais avec des limites

La marche est une activité fantastique. Elle améliore la santé cardiovasculaire, aide à la gestion du poids et réduit le stress. Personne ne remet en question ses bienfaits. Elle est accessible à tous, ne demande pas d'équipement particulier et peut se pratiquer partout. Cependant, un expert en sciences de l'exercice vous le dira : la marche, à elle seule, ne vous permet pas de maintenir votre masse musculaire et votre équilibre. C'est une pièce essentielle du puzzle, mais ce n'est pas le puzzle en entier.

2. Le mythe de la marche et du renforcement musculaire

La marche sollicite les muscles des jambes, c'est vrai, mais elle ne leur offre pas la résistance nécessaire pour stimuler une croissance musculaire significative. Le corps s'adapte à l'effort demandé. La marche est un mouvement répétitif de faible intensité. Pour que les fibres musculaires se renforcent, elles doivent être soumises à un stress plus important, celui qui vient d'un effort de force. C'est cette contrainte qui crée de petites "micro-déchirures" dans le muscle, qui se répare ensuite en devenant plus fort et plus volumineux. Ce processus, appelé hypertrophie musculaire, n'a pas lieu lors d'une simple marche. Se contenter de marcher, c'est ignorer le besoin fondamental de votre corps de se fortifier pour contrer le déclin naturel.

3. L'impact de l'âge sur la masse musculaire et l'équilibre

Dès la trentaine, notre corps commence à perdre progressivement sa masse musculaire, un phénomène appelé la sarcopénie. Cette perte s'accélère après 50 ans. Moins de muscles signifie un métabolisme plus lent, une plus grande difficulté à réaliser les tâches quotidiennes comme monter des escaliers ou porter des courses, et une augmentation du risque de blessures. Parallèlement, notre sens de l'équilibre diminue. Les capacités de proprioception, qui nous permettent de nous positionner dans l'espace, s'amoindrissent. C'est ce qui rend les personnes âgées plus vulnérables aux chutes, une cause majeure d'hospitalisation et de perte d'autonomie. La marche ne travaille ni l'un ni l'autre de manière suffisante.

4. Les deux piliers de la prévention : renforcement et mobilité

Pour compléter la marche et protéger votre corps, l'expert insiste sur deux types d'exercices :

• Le renforcement musculaire : Pour lutter contre la sarcopénie, il faut travailler tous les principaux groupes musculaires. Pensez aux jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers), au dos, à la sangle abdominale et aux bras. Vous pouvez utiliser le poids de votre corps, des bandes élastiques ou des haltères légers.

• L'entraînement de l'équilibre : Pour prévenir les chutes, il est crucial de stimuler votre système nerveux. Des exercices qui vous mettent au défi de rester stable, comme se tenir sur une jambe, marcher en ligne droite (talon-pointe) ou pratiquer le tai-chi, sont particulièrement efficaces.

5. L'avis de l'expert : intégrer la force à la routine

Selon un spécialiste, la clé est l'intégration. Il ne s'agit pas d'abandonner la marche, mais de lui ajouter 2 à 3 séances de 20-30 minutes de renforcement musculaire par semaine. Voici quelques exercices simples que vous pouvez faire à la maison :

• Squats : Pour renforcer les jambes et les fessiers.

• Fentes : Pour améliorer la force des jambes et l'équilibre.

• La planche : Pour un gainage profond et une force du tronc.

• Pompes sur les genoux : Pour travailler le haut du corps.

• Soulèvements de mollets : Pour la force des chevilles et l'équilibre. Commencez avec votre poids de corps et augmentez la résistance au fur et à mesure que vous progressez. Ce n'est pas de la musculation pour athlète, c'est de la musculation pour la vie.

6. FAQ : Marche et exercice

1. Est-ce que la marche rapide est suffisante ? La marche rapide est excellente pour votre cœur et vos poumons. Mais, comme la marche classique, elle n'apporte pas l'intensité nécessaire pour un renforcement musculaire significatif.

2. À quel âge devrais-je commencer le renforcement musculaire ? Il n'est jamais trop tôt ni trop tard. Les experts recommandent de commencer dès l'âge adulte pour prévenir la perte musculaire, mais les bienfaits sont très importants même pour les personnes de plus de 60 ou 70 ans.

3. Est-ce que le renforcement musculaire me rendra "gros" ou "rigide" ? Non. Ces exercices vous rendront plus tonique et plus fonctionnel. La rigidité est souvent due à un manque d'étirements et de mobilité, qui doivent être intégrés à votre routine.

4. Puis-je faire ces exercices à la maison ? Oui, la plupart peuvent être réalisés sans équipement, en utilisant simplement le poids de votre corps. Cela vous permet d'être régulier sans contrainte.

7. Conclusion

Si la marche est un premier pas louable vers une vie plus active, elle n'est pas la réponse complète à tous nos besoins. Pour préserver votre masse musculaire, votre force et votre équilibre face au temps qui passe, il est impératif d'y ajouter un entraînement de force ciblé. Ce n'est pas une question de devenir un athlète, mais de rester autonome et en bonne santé. Combiner la marche avec le renforcement musculaire et les exercices d'équilibre est la meilleure stratégie pour vieillir avec vitalité.

Sources scientifiques authentiques :

• INSERM (Institut national de la santé et de la recherche médicale) : Dossier "Sarcopénie et vieillissement : de l'épidémiologie aux mécanismes".

• Haute Autorité de Santé (HAS) : Recommandations de bonne pratique sur l'activité physique chez les personnes âgées.

• ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) : Avis relatif à l’activité physique pour la prévention des chutes chez les personnes âgées.

Écrit par Narcisse Bosso, naturopathe certifié. Sa passion de toujours pour la santé est devenue une profonde vocation après le décès d'un être cher des suites d'une maladie qui aurait pu être évitée grâce à de simples changements d'habitudes et de mode de vie.